בודהה בול חורפית מפוצצת בריאות

הקערות הפוטוגניות והצבעוניות האלה מצטלמות כל כך טוב, שהן הצליחו לכבוש את האינסטגרם וגם אותי, כך בכל פעם שאני מכינה אותן, הלב שלי מחייך והגוף, מודה על כל הטוב שאני מכניסה לתוך קערה אחת.

מדובר בקערה עם מעוף ודמיון שהמצע שלה הוא בדר"כ דגן כלשהו כמו: קינואה, כוסמת, פריקי, דוחן, אורז, שיבולת שועל, קוסקוס, סוגי אטריות עליה מניחים, בצורה מעגלית ירקות מכל הסוגים שמכינים אותם במגוון שיטות (אפיה, בישול, אידוי, הקפצה), מוסיפים סוג חלבון שאוהבים (טופו, יובה, קטניה, אצות, חלבון סויה), שומן בריא כמו אבוקדו, אגוזים או טחינה ולכל הטוב הזה מחברים רוטב ביתי שנותן "קיק" לתפארת היצירה

מבלי להשתלט עליה.

בודהה בול חורפית

וולקאם 2024! 

לכבוד היום הראשון של 2024 החלטתי להכין קערת בודהה בול ססגונית וסופר בריאה שתצבע את השנה הבאה עלינו לטובה באופטימיות, תקווה ושמחה להם אנחנו מתפללים ומייחלים כבר שלושה חודשים ועל הדרך תוכלו לאמץ דרך חיים בריאה יותר השנה. קערות הבודהה מושלמות לאלו מכם שחושבים שלוקח זמן יקר להכין אוכל בריא עם ערכים תזונתיים גבוהים. מדובר בקערה שמכילה שילובי מזונות טריים ומבושלים שיוצרים ארוחה צבעונית ומזינה במיוחד. 

אז מה הסיפור מאחורי הקערה הגאונית והפשוטה הזאת?

קערות בודהה הן סוג של קונספט, רעיון. האגדה מספרת שבודהה היה מתעורר בכל בוקר, לפני עלות השחר, ומתהלך עם קערת האוכל שלו בין המקומיים, שהיו מנדבים לו אוכל כתרומה. בכל יום, נאסף אוכל שונה בקערה שהפך לארוחה שלמה ומשביעה. על כן, קערת בודהה אמורה להיות מורכבת ממספר רכיבי מזון בריאים, עם דגש על לא מעובדים, שיכילו את כל אבות המזון: פחמימות בריאות, חלבונים איכותיים, שומנים טובים, ירקות ורוטב שישדרג את המנה. הרעיון העיקרי: ליצור יש מאין. להשתמש בכל מה שיש לכם במזווה ובמקרר ולהרכיב קערה עם כל שילוב שקוסם לכם. אין באמת מתכון אבל יש מס' כללים מנחים. ככה תכינו Buddha Bowl מושלמת: 

🥗 בוחרים בקערה שטוחה ורחבה עם שטח פנים גדול, עליה תניחו את כל המרכיבים בצורה מעגלית.

🥗 מניחים את הבסיס (אחד לבחירה): אורז מלא, קינואה, כוסמת ירוקה, פריקי, דוחן, קוסקוס מלא, שיבולת שועל, אטריות סובה, אטריות אורז, אטריות שעועית, אטריות בטטה

🥗 מוסיפים ירקות ירוקים, עלים ועשבי תבלין (אחד או שניים לבחירה): ברוקולי, תרד טרי, שעועית ירוקה, חסה, קייל, מנגולד, רוקט, ארוגולה, בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה, נענע, אורגנו, בצל ירוק, עירית, אצות (וואקמה)

🥗 ירקות טריים, אפויים, מאודים, מבושלים, צלויים או מוחמצים (אחד או שניים לבחירה): בטטה, דלורית, דלעת, כרוב, כרובית, קישוא, אספרגוס, מלפפון, צנונית, גזר, חציל, שומר, קולורבי, פלפל, פטריות, ערמונים, בצל

🥗 אפשרי (לא חובה) לצרף פרי (אחד לבחירה): אשכולית אדומה, רימונים, אגס, אפרסמון, תפוח, קיווי

🥗 מצרפים חלבון איכותי, עדיף מהצומח (אחד לבחירה): טופו, יובה, סייטן, חלבון סויה, עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, גרגירי תירס מקלחים טריים (יאמי), מש, אדממה, לוביה או אם בא לכם אפשרי גם חלבון מן החי

🥗 שמנים בריאים (אחד או שניים לבחירה): טחינה, אבוקדו, אגוזים וגרעינים, זרעי צ'יה, פשתן, המפ, קצח, שומשום לבן/שחור, שברי בוטנים/פיסטוקים, שמן זית, זיתים

🥗 מכינים רוטב בריא שישתלב היטב עם שאר המרכיבים: שמן זית ולימון, יוגורט, ויניגרט הדרים, שמן זית ועשבים, סויה-שום-ג'ינג'ר-צ'ילי-שמן שומשום-חמאת בוטנים, ויניגרט עשבי תיבול, טחינה-ג'ינג'ר-שום-מייפל, קרם קוקוס-חמאת בוטנים, בלסמי מצומצם, רוטב צ'ילי ושמן שומשום, טחינה גולמית-מייפל טהור

אז כדי לעזור לכם להתחיל, הרכבתי לכם בודהה בול עשירה, טעימה ומשביעה, קבלו כמה זה קל.

יאללה לכו להכין ותתפנקו על צלחת מנחמת שתחייך לכם קצת את הלב 😍

מה צריך?

• בסיס - קינואה לבנה, מבושלת

• ירקות בתנור - חציל, בטטה, פלפל אדום וצהוב, כרובית, עגבניות שרי, פטריות שמפיניון

• ירקות טריים - כרוב אדום, נבטי אספסת

• חלבונים - גרגירי חומוס (קפואים), טופו, אצות וואקמה

• שומן - אבוקדו, ג'עלה

• רוטב - שמן זית, מעט צ'ילי גרוס, סויה וסילאן טבעי

ככה עושים את זה:

1. מבשלים את הקינואה (1.5 כוסות מים חמים על כל כוס קינואה) כרבע שעה עד לריכוך.

2. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומניחים: חציל, בטטה, פלפל אדום, כרובית, עגבניות שרי ופטריות שמפיניון. מזלפים מעט שמן זית, מלח ים אטלנטי גס וטימין טרי ואופים עד להזהבה וקריספיות (לא לאפות את הירקות יותר מדיי, הם אמורים להישאר קראנצ'ים). באותה תבנית, להכניס בצד גם את גרגירי החומוס אך לתבל אותם בנפרד בשמן זית, פפריקה מעושנת ומלח גס.

3. משרים רבע שעה במים רותחים 1/2 כוס אצות וואקה.

4. מקפיצים קוביות טופו במחבת עם מעט שמן זית וסויה עד להשחמה וקריספיות.  

5. מסדרים את קערת הבודהה: מניחים בתחתית קינואה, מעליה את הירקות, אחד לצד השני, באופן אסתטי ויפה כך שתקבלו קערה צבעונית ומרשימה, מפזרים את הג'עלה, מזלפים מעט טחינה גולמית ומוזגים את הרוטב שבחרתם.
   

הארות והמרות:

• אפשר להכין בודהה בול לפי סגנון מסוים: מקסיקני, אסייאתי, איטלקי, הודי, ים תיכוני, יווני.

• אין נכון או לא נכון, כל מרכיב הולך. תעקבו אחר ההנחיות להרכבת בודהה בול מוצלחת.

• רוטב מוצלח הוא רכיב חשוב לקערת בודהה בול מוצלחת. מומלץ להכין אותו בבית כדי להימנע מחומרים משמרים ומתוספות מיותרות של מלח וסוכר שמתחבאים ברטבים הקנויים.

• אתם יכולים לשחק ולשנות את הקטניות והדגנים, ממליצה לבחור בדגנים מלאים שמעניקים ערך בריאותי רב ותכולה נכבדה של סיבים תזונתיים.

📌 'טופ טיפ' לבודהה בול: קערת בודהה בול איכותית תכיל את כל אבות המזון (כפי שפירטתי למעלה). תעופו עם הדמיון ותרכיבו איזה שילוב שקוסם לכם. אפשר לשמור את המרכיבים בנפרד עד יומיים במקרר ולייצר קערה לימים נוספים.

---

לימור בן-יאיר שפית ויועצת לבריאות טבעית

סדנאות בישול בריא | אירועים פרטיים וארוחות שף | קייטרינג טבעוני לאירועים | קידום אורח חיים בריא בארגונים | ייעוץ תזונתי לאורח חיים בריא

נייד: 054-4736436 | דוא"ל | מסנג'ר | פייסבוק | אינסטגרם