סושי רול דפי אורז במילוי סטיקינואה וירקות
את המנה הזאת אתם עומדים לאמץ קרוב קרוב לחיך. סושי רול עם כל הפסיליטיז רק הרבה יותר בריא מהמקור.
אני מטורפת על סושי. הוא תמיד נראה לי כמו יצירת אומנות טעימה להפליא. אבל האם הוא נחשב לבריא? פחות! לכן, החלטתי להפוך אותו למנה גדושה ומתפרצת של טריות, רעננות ובריאות, כך שאפשר להתענג עליו ללא ייסורי מצפון. הסטיקי רייס המקורי הוחלף בקינואה וגרגירי כרובית מתובלים בכל טוב.
קוניצ`יוואה חברים שלי! בשנים האחרונות, גברה אהבת הציבור הישראלי למאכל היפני המסורתי והאסטתי הזה, כך שהוא הפך נפוץ ואהוב כל כך בקרב גדולים וקטנים כאחד. הרולים המפוארים האלה מכילים מרכיבים ללא ערך תזונתי שפחות טובים לבריאותנו. האורז הלבן (סטיקי רייס) מעורבב עם חומץ אורז וסוכר, הרטבים הנלווים עמוסים בנתרן, סוכר ושומן וציפוי הסושי בטמפורה הורס את כל האווירה הבריאותית שנקשרה לסושי ומוסיף למנה המון שומן וקלוריות מיותרות. אז הנה לכם מתכון שהופך את היצירה המפוארת להרבה יותר בריאה.
אצת נורי טרייה ופריכה, מונחת על דף אורז, עוטפת שכבה דקיקה של גרגירי כרובית וקינואה רכים ומתובלים, בתוספת שפע ירקות וטופו קריספי. התוצאה - מרשימה וטעימה להפליא, מפוצצת בערכים תזונתיים: חלבון (קינואה וטופו), שומן (אבוקדו), ויטמינים וסיבים (ירקות) ומינרלים (אצות, שיטאקי). אם אתם רוצים לטבול את הסושי ברטבים, השתדלו לבחור באלו שאינם מכילים סוכר, חומרי טעם, שימור וצבע כי יש בהם פחות נתרן.
מה צריך?
8 דפי אורז, עגולים (קוטר 22 ס"מ)
4 דפי אצות נורי, חצאים
1 (300 גר') טופו קשה, חתוך ל-4 פרוסות
חופן פטריות שיטאקי, מבושלות במים ורוטב טריאקי (ללא סוכר)
1 גזר, ג'וליאנים
2 מלפפונים, מקלות דקים
1 אבוקדו, פלחי רצועות בינוניות
"לסטיקינואה "
1 כוס קינואה + 1 ראש כרובית + 2 כוסות מים
4 כפיות חומץ אורז + 1 כפית אבקת ג'ינג'ר + 2 כפיות רוטב סויה ללא גלוטן וסוכר
ככה עושים את זה:
מחממים תנור לחום של 200 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפייה.
מסירים את הגבעולים מהכרובית ומעבירים את פרחי הכרובית במעבד מזון. מעבדים בפולסים את שנוצר מרקם דומה לאורז.
מעבירים את "אורז הכרובית" לתבנית אפייה מרופדת, מזלפים מעט שמן זית, מערבבים היטב ואופים בתנור למשך כ- 30 דקות. מדי פעם, מערבבים לאפייה אחידה.
מרתיחים בסיר 2 כוסות מים, מוסיפים את הקינואה ומבשלים על אש נמוכה עד שהמים נספגים לגמרי.
מעבירים את הקינואה המבושלת (בעודה חמה) לקערה, מוסיפים את הכרובית החמה ואת כל התבלינים ומערבבים היטב עד שהתערובת הופכת דביקה.
מניחים את פרוסות הטופו במחבת חמה עם מעט שמן זית וסויה וצולים עד להשחמה. פורסים למקלות.
הרכבת הרול: טובלים דף אורז במים פושרים ומרככים אותו מעט. מעבירים אותו למשטח יבש ומניחים מעליו חצי דף אצת נורי, סטיקי קינואה וכרובית, מספר יח' שיטאקי, פרוסות טופו, פלחי אבוקדו, מקלות גזר, מקלות מלפפונים, זילוף של ספייסי מיונז טבעוני, מניחים דף אצה נוספת מעל הכל, מקפלים את דף האורז ומגלגלים לרול.
מפזרים על צלחת מעט שומשום לבן ומגלגלים את הרול.
מחממים מחבת עם מעט שמן זית ומעבירים את הרולים לטיגון קל עד להזהבת כל הצדדים. מניחים בצלחת הגשה, חותכים את הרולים לחצי, טובלים בקערית סויה עם וואסבי וזוללים.
הארות והמרות:
אפשר להחליף את כל סוגי הירקות
במקום טופו אפשר סייטן או טמפה
במקום קינואה אפשר כוסמת ירוקה, אמרנט או אורז מלא
עדיף רוטב סויה לצד הסושי שאינו מכיל סוכר ומופחת נתרן
📌 'טופ טיפ' לסושי רול מדפי אורז: הסטיקי רייס הוחלף בקינואה וכרובית מכיוון שהוא מכיל כמות גבוהה יחסית של עמילן וסוכר וכמות נמוכה של סיבים תזונתיים, לעומת, הקינואה, פצצת בריאות תזונתית (לא לחינם היא מכונה "אם הדגנים"), עשירה בחלבון ומכילה הרכב של 8 חומצות אמינו, שיחד מהוות חלבון מלא ומושלם. אם תנביטו קינואה היא תהיה אפילו עשירה יותר בערכים תזונתיים.
לימור בן-יאיר שפית ויועצת לבריאות טבעית
סדנאות בישול בריא | אירועים פרטיים וארוחות שף | קייטרינג טבעוני לאירועים | קידום אורח חיים בריא בארגונים | ייעוץ תזונתי לאורח חיים בריא
Comentários