פנקייק שיבולת שועל עשיר בחלבון

לא צריך להיות טבעוני כדי לטרוף את הפנקייקס המדהימים האלה. פנקייק טבעוני מזין, קל להכנה, מהיר ומושלם לספורטאים. ארוחת בוקר טבעונית ומפנקת.

הפנקייק הוא בין המאכלים הכי פוטוגניים בעולם, והטעם שלו נפלא לא פחות מהמראה שלו. את הפנקייקים שלי אני "מטביעה" בסירופ מייפל טבעי, מבחינתי, הוא חלק בלתי נפרד מההנאה. מתכון לפנקייק מהיר וטעים שיעשה לכם בוקר טוב באמת, מושלם אחרי אימון בוקר בתוספת ערכים תזונתיים (עשיר בחלבון וסיבים) ומשביע.

פנקייק שיבולת שועל עשיר בחלבון

היי אהובים! לפני חודשיים התחלתי להתאמן בסטודיו בבית דגן של נטע המדהימה, נטע טוויטו - Shape&Smile, ורק עכשיו, אחרי 17 אימונים מלאי אנדרופינים הבנתי שבכדי להתמיד בהם, צריך ליהנות ואני אשכרה מחכה להם!

שלא תתבלבלו, האימונים איתה סופררררר מאתגרים ולא שגרתיים בעליל, אבל היום שלי, ליטרלי, מתחיל או מסתיים עם אנרגיות אחרות לגמרי. אז ההקדמה היא בכלל לפנקייק שהכנתי הבוקר במטרה להעלות את הערכים התזונתיים בו ולהעשיר אותו בחלבון איכותי, אבן בניין חשוב לכולם ולמתאמנים בפרט, על מנת לבנות שריר בצורה טובה יותר. כמות החלבון היומית המומלצת למתאמנים היא 1.2-2 גרם על כל ק״ג משקל גוף. הטווח משתנה בהתאם לסוג, עצימות האימון והזמינות הביולוגית של החלבון. ישנם מקורות רבים לצריכת חלבון עבור טבעוניים: טופו, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס, אפונה), קינואה, כוסמת, מוצרי סויה, גבינות ומשקאות המכילים חלבון, שיבולת שועל, קמח חומוס/קמח עדשים כתומות, פתיתי סויה יבשים, סייטן, טמפה, פולי סויה, אצות ספירולינה וכלורלה, אגוזים, שקדים, זרעי צ׳יה וזרעי דלעת, ירקות כמו: תרד, נבטי אלפלפא, בוק צ׳וי, כרובית, גרגיר הנחלים, כרוב ניצנים, ברוקולי, כרובית, אבוקדו ואספרגוס.

אם מעוניינים להעשיר את התפריט באבקת חלבון, אני אישית מעדיפה, אבקת חלבון אפונה המכילה כמות גבוהה של חלבון צמחי איכותי, קלה לעיכול ומכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.

מה צריך ל-10 יח' פנקייק?

• 2 כוסות שיבולת שועל עבה/דקה

• ½ + 1 כוסות משקה סויה (ללא סוכר)

• 1 בננה בשלה

• 6 כפות רסק תפוחים טבעי (ללא סוכר)

• 1 כפית תמצית וניל טהורה

• 1 כפית קינמון

• 15 גר׳ אבקת חלבון אפונה - אופציונלי

• זילוף מעל הפנקייק: סירופ מייפל טהור, מיקס פירות יער קפואים

ככה עושים את זה:

1. מניחים בבלנדר את כל המרכיבים וטוחנים לבלילה אחידה.

2. מחממים מחבת (נון סטיק) על להבה בינונית ובעזרת מצקת יוצקים מעט מהבלילה על המחבת. ברגע שיש בועות, הופכים לצד שני וממשיכים לטגן עוד כחצי דקה.

3. מגישים בצלחת ומזלפים מעט מייפל טהור ופירות יער קפואים שהופשרו.

הארות והמרות:

• לא לדאוג - הפנקייק הראשון אף פעם לא מצליח

• את משקה הסויה ניתן להמיר בכל משקה צמחי אחר

• ניתן להחליף את סירופ המייפל בסירופ שוקולד מריר 70%

• לשדרוג הטעם אפשר להוסיף לבלילה גרידת תפוז

• ניתן להוסיף מעל הפנקייק כל תוספת שאוהבים: פירות, פולי קקאו, פתיתי קוקוס, קינמון, שבבי שוקולד

• לפנקייק עשיר יותר, ניתן להוסיף לבלילה כף חמאת בוטנים/אגוזי לוז/קשיו טבעית

📌 'טופ טיפ' לפנקייק שיבולת שועל: כדאי לבחור בשיבולת שועל עבה ולא דקה כי היא עשירה בסיבים תזונתיים שגורמים לתחושת שובע. אל תתבלבלו עם שיבולת שועל אינסטנט (מהיר הכנה) מכיוון שהוא מעובד ואינו מכיל את הערכים התזונתיים שמכילים האחרים. בנוסף, תוספת של שומן בריא מהצומח כמו: טחינה או חמאת בוטנים מאט את קצב ריקון הקיבה לכן כדי להוסיף אותם לדייסה ולהעשיר אותה.

---

לימור בן-יאיר שפית ויועצת לבריאות טבעית

סדנאות בישול בריא | אירועים פרטיים וארוחות שף | קייטרינג טבעוני לאירועים | קידום אורח חיים בריא בארגונים | ייעוץ תזונתי לאורח חיים בריא

נייד: 054-4736436 | דוא"ל | מסנג'ר | פייסבוק | אינסטגרם